Anti-Aging

Im Wettrennen um die effektivste Anti-Aging-Methode belegt Sport klar Platz eins. 

20 Jahre 40 bleiben ist möglich – das schafft keine Creme.

Natürlich erreicht nicht jeder sportlich Aktive das 90. Lebensjahr in geistiger und körperlicher Top-Form, denn dabei spielen auch die Gene eine Rolle. Sie sind jedoch nur zu etwa einem Drittel für den Zustand des Körpers verantwortlich. Selbst wenn nicht mehr alle Prozesse im Körper rund laufen, kann Bewegung helfen – Herzpatienten mit stabilen koronaren Herzkrankheiten beispielsweise heben mit der richtigen Dosis Sport ihre Lebenserwartung deutlich. Depressiven verhilft Bewegung zu besserer Stimmung. Und sogar Brust- oder Darmkrebs-Erkrankte profitieren nachweislich von körperlicher Betätigung.

Bewegung liegt in der menschlichen Natur

Menschen sind seit Hunderttausenden Jahren auf Bewegung programmiert – sie ist der Grundstein dafür, dass geistige und körperliche Prozesse funktionieren“, sagt Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Organismus arbeitet optimal, wenn der Körper pro Woche etwa 2000 Kilokalorien durch muskuläre Mehrarbeit verbrennt, z. B. durch vier Stunden Radfahren oder Spazierengehen – und das zusätzlich zu den Kalorien, die er für die Abläufe des Körpers „von selbst“ verbraucht. Denn wer sich trotz aller Biokost übermäßig körperlich schont, stirbt durchschnittlich trotzdem bis zu sieben Jahre früher als ein Hobbysportler. Das zeigte ein Lebenszeitvergleich von Senioren, die sich um 1,6 Kilometer pro Tag weniger bewegten als ihre agilen Altersgenossen.

Erst jenseits dieser 2000-Kilokalorien-Grenze bringt Sport den Profit in Form verbesserter Fitness. Sporadisches Training hilft wenig. „Allerdings profitiert ein gänzlich Untrainierter schon von einer Stunde Sport pro Woche. Drei bis vier Stunden sind allerdings am effektivsten“, sagt Hans-Hermann Dickhuth, Leiter der Sportmedizinischen Abteilung des Klinikums Freiburg. „Bei noch größerem Trainingsumfang steigt die Fitnesskurve dann nicht mehr so deutlich an.“

Tiefe Falten, höhere Stirn, schütteres Haar, schlaffe Haut: Erscheinungen des Alters, die den einen mehr, den anderen weniger stören. Sport verbessert zwar auch das Aussehen, beschert einen frischeren Teint, strafft Oberschenkel und Arme oder lässt Fettpölsterchen schwinden. Doch um Äußerlichkeiten geht es nicht, wenn Mediziner von Sport als Anti-Aging-Mittel Nummer 1 sprechen.

Im Mittelpunkt stehen sogenannte Biomarker. Das sind Merkmale, die sich weniger optisch als vielmehr medizinisch messen lassen. Hier spielen Größen wie Knochendichte und Muskelmasse eine Rolle, aber auch der Körperfettanteil und die Zusammensetzung der Blutfette, der Blutdruck und Blutzuckerspiegel, die aerobe Kapazität (also die Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Stoffwechsel, Kraft und die Regulierung der Körpertemperatur.

Entsprechen eines oder mehrere dieser Merkmale nicht dem Optimum, können gesundheitliche Probleme folgen. Ausreichend Bewegung dagegen hält die Biomarker im grünen Bereich, schiebt Alterserscheinung auf – oder wehrt sie ganz ab.
Doch Wunschtraum und Realität liegen im persönlichen Bewegungsempfinden meist weit auseinander: 60 Prozent der Deutschen behaupten, sportlich aktiv zu sein. Tatsächlich erreichen jedoch nur 10 bis 20 Prozent überhaupt die Mindestschwelle, ab der, der Sport positiv auf Körper und Geist wirkt. Die oft genannte Haus- und Gartenarbeit gilt übrigens nicht als Ausrede, „denn wer hat schon ein 2500-Quadratmeter-Grundstück, das er mit einem Handmäher bearbeitet“, so Hans-Georg Predel.

Die Zeit zwischen 20 und 30 ist das Jahrzehnt der Superlative. In diesem Zeitraum erreicht der Körper zum einen die maximale natürliche Muskelmasse, zum anderen aber auch die maximale Knochendichte. Wer bis Ende 20 Muskeln antrainiert und seine Knochen durch Bewegung stärkt, beugt vielen Altersgebrechen vor.

Veränderungen des Körpers:

• Muskeln und Knochen: Mit Ende 20 nehmen Muskelmasse und Knochendichte wieder ab. Wer von beidem mehr vorzuweisen hat, wird diesen schleichenden Prozess weniger spüren und von den Volksleiden Osteoporose oder Rückenschmerzen verschont bleiben.

• Herz und Kreislauf: Der gesunde Körper leistet ganze Arbeit. Noch pumpt das Herz gut vier Liter Blut pro Minute – im Alter von 50 sind es noch drei Liter, mit 70 nur noch 2,5 Liter. Die Vitalkapazität der Lunge – also die Luftmenge, die sie nach vertiefter Einatmung maximal wieder ausgeben kann – liegt bei Männern in den 20ern bei durchschnittlich 5,5 Litern, bei Männern zwischen 60 und 64 nur noch bei 3,6 Litern. Frauen zeigen die gleiche Tendenz, der Unterschied ist aber weniger gravierend. In jungen Jahren Sport zu treiben verlangsamt diese Entwicklung.

• Gewicht: Ein muskulöser Körper verbrennt mehr Kalorien als ein untrainierter. Sportliche Menschen nehmen deshalb weniger leicht zu. Schlanke schonen nicht nur ihr Herz-Kreislauf-System und ihre Gelenke, sondern wirken optisch jugendlicher.

Richtig trainieren:

„In dieser Phase stehen der Leistungsaufbau und die muskuläre Leistungsfähigkeit im Vordergrund.
Sport darf jetzt ruhig wettkampforientiert sein. Wichtig ist, auf Abwechslung zu achten“, rät Hans-Georg Predel von der Deutschen Sporthochschule Köln.
Handball, Skifahren, Mountainbiken, Judo – für einen gesunden Körper gibt es keine Einschränkungen.
Ideal sind Sportarten, die sowohl die Ausdauer als auch die Muskeln trainieren – oder ein Mix aus Sportarten für Kondition, Koordination und Kraft.
Wichtig: Nur einmal pro Woche Sport zu treiben, reicht nicht aus – der Effekt verpufft zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.
Auch Übereifer schadet, denn der Körper braucht Erholungsphasen. Nur dann steigert sich die Fitness ständig.
Dieser Effekt der richtigen Mischung aus Anstrengung und Erholung heißt Superkompensation.
Optimal ist ein Training mit unterschiedlichen Belastungsstufen (beispielsweise unterschiedlich lange Runden laufen, diese dann in sehr zügigem oder sehr entspanntem Tempo, dazwischen Tage zur Regeneration einplanen).

Nur durch neue Trainingsreize entwickelt sich der Körper weiter.

(FOCUS-Online-Autorin Helwi Braunmiller)

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